今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用。

　　全國愛衛(wèi)辦發(fā)布《睡眠健康核心信息及釋義》，告訴我們什么樣的睡眠才是好睡眠？怎樣才能擁有高質量睡眠？這些關于睡眠的要點，讓我們一起來了解一下。

 

　　良好睡眠有益健康

　　睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對于維持生理功能、促進生長發(fā)育、提高認知和記憶力有重要作用。

　　睡眠是人的基本生理功能，受自身內在因素和外界環(huán)境，特別是晝夜節(jié)律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復精力，對維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩(wěn)定具有重要作用，良好睡眠還可以促進生長發(fā)育，提高認知與記憶能力。

 

　　睡眠時長因人而異

　　適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說，0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時，4-11月齡嬰兒12-16小時，1-2歲幼兒11-14小時，學齡前兒童10-13小時，中小學生8-10小時，成年人7-8小時，老年人6-7小時。

　　良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

 

　　睡眠不良的健康風險

　　睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

　　長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

 

　　規(guī)律作息勞逸結合

　　睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環(huán)境應安靜舒適，根據(jù)個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

 

 

　　熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會對睡眠造成影響。

 

　　睡眠障礙應積極應對

　　如經常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫(yī)療機構尋求專業(yè)幫助。

　　出現(xiàn)較為嚴重的睡眠問題時，建議及時到醫(yī)院的相關專科進行咨詢，各類睡眠障礙都是可以治療和改善的。不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機制等各不相同，需采用不同的治療手段。可通過調整飲食、運動和作息，改善睡眠環(huán)境，調節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進形成健康睡眠。

 

　　國醫(yī)大師張大寧談健康睡眠

 

 

　　和治友德公司全球健康推廣顧問、國醫(yī)大師張大寧教授認為，腎為人生命之本，為臟腑陰陽之本、生命之源，在整個人體生命活動中起著非常重要的作用。良好的睡眠可以使腎精保持充足，使身腦得到充分的休息，實現(xiàn)頤養(yǎng)生命、強壯身體、預防疾病的目的。

　　張大寧大師表示，中醫(yī)學認為睡眠是陰陽消長平衡的一個過程，陽入于陰則成寐，陽出于陰則為寤。《靈樞·大惑論》上說“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”；《靈樞·口問》記載：“衛(wèi)氣晝日行于陽，夜半則行于陰，陰者主夜，夜者臥，陽者主上，陰者主下，陽氣盡，陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽氣盛則寤矣”，這里陽是指白晝活動，興奮的過程，屬功能；陰是指靜止、休息、恢復的過程，屬物質。

　　張大寧大師強調，中醫(yī)學的“天人合一”，也稱“天人相應”，就是說“人與自然是一個統(tǒng)一的整體，自然環(huán)境處處影響著人的生理、病理及治療、養(yǎng)生保健等，人也應該時時處處地適應、配合這種不斷變化的自然環(huán)境”，只有這樣，才能做到“天人相應”、“天人合一”。睡眠也是這樣。

 

 

　　中午的時候(午時指中午11點至1點)，外界陽氣最盛，“午時睡眠可養(yǎng)腎陽”；夜半之時(子時指夜半11點至1點)外界陰氣最盛，“子時睡眠可養(yǎng)腎陰”，“午時不睡傷其(腎)陽，子時寐耗其(腎)陰；傷其陽者嗜眠，耗其陰者失眠”，也就是說，中午不睡午覺則傷腎陽，腎陽傷則下午易嗜睡、困乏；夜半不睡則傷腎陰，腎陰傷則過了半夜1點后難入睡，所以睡“子午覺”，實是養(yǎng)腎陰，得腎陽的重要方法。此外，盡量做到“自然醒”，也是尤為重要。

　　專家提醒：如果一周內出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個月以上，患者應及時到專業(yè)機構就診，不能長期自行服用安眠藥物，以免導致慢性頑固性失眠發(fā)生。