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葆嬰：運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)，做好健康第一責(zé)任人

發(fā)布: 2022-12-29 10:08:31 作者: 佚名來(lái)源: 葆嬰 0

　　如果你居家不出門，有時(shí)間就運(yùn)動(dòng)一下吧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以提高免疫力。

　　如果你不得不出門，那么更需要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，畢竟免疫力在線，才有底氣。

　　專家們?cè)缇驼f(shuō)過(guò)，有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，預(yù)防病毒能力更強(qiáng)，感染發(fā)生概率明顯下降[1]！

　　而且每個(gè)年齡段都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲益，來(lái)降低上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)[1]。

　　冬季，千萬(wàn)不要在家“貓冬”

　　運(yùn)動(dòng)不足和久坐不動(dòng)，不僅會(huì)讓免疫力下降，還會(huì)加快衰老速度，導(dǎo)致虛弱、肥胖和慢病的發(fā)生[2]。只要?jiǎng)右粍?dòng)，即便是娛樂、休閑、家務(wù)活，都可以讓身體受益。

　　如果冬天怕冷，可以在室內(nèi)走走、打打太極拳。如果外出運(yùn)動(dòng)，要做好保暖。另外，冬季不宜過(guò)早運(yùn)動(dòng)，最好選擇陽(yáng)光充足的時(shí)候。

　　運(yùn)動(dòng)適量，才能助力免疫力

　　運(yùn)動(dòng)可不是一時(shí)的心血來(lái)潮，而是要有步驟、逐漸進(jìn)行，從慢到快，運(yùn)動(dòng)量從小到大，讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，減少運(yùn)動(dòng)性損傷。

　　記住，免疫功能會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量而有所改變，只有適度的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能提高免疫力，而長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后免疫力下降。

　　懂營(yíng)養(yǎng)，才能事半功倍

　　我們知道運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗能量，實(shí)際上也在消耗大量的營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。如果得不到及時(shí)補(bǔ)充導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)后疲勞、減慢恢復(fù)速度，甚至讓免疫力下降[3]。

　　運(yùn)動(dòng)前，先“墊一墊”

　　不要餓著肚子運(yùn)動(dòng)，可以選擇蛋白棒、酸奶、香蕉等補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

　　即便不出汗，也別忘了補(bǔ)水

　　冬季運(yùn)動(dòng)，如果時(shí)間不長(zhǎng)、出汗不多，可以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分。但不要喝咖啡、濃茶、可樂等飲料。

　　運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)“缺口”

　　✔ 運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，需要快速補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以防止肌肉流失和免疫力下降，有助于快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后疲勞[4]。

　　✔ 維生素、礦物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中會(huì)大量流失、消耗，需要及時(shí)補(bǔ)充。如果維生素C、維生素E缺乏，會(huì)影響清除自由基的能力。維生素D、鐵、鋅等缺乏會(huì)影響免疫力。維生素B族、鐵的缺乏可導(dǎo)致乳酸堆積，產(chǎn)生持久的疲勞和酸痛 [5]。

　　✔ 運(yùn)動(dòng)后，首選水分多、容易消化的食物，不要吃的太多增加胃腸道負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)后，可以吃正餐，但要少吃油膩、辛辣等刺激性食物。